●등산식량.
1.영양소와 열량.
인체에 필요한 영양소는 탄수화물, 지방, 단백질, 무기질, 비타민 그리고 물이다.
이 여섯 가지를 6대 영양소 라고 한다.
이 중에서 탄수화물, 지방, 단백질은 열량을 발생시키는 에너지원과 신체 조직의 구성물로 이용되 고 기타 영양소는,신진대사를 도와주고 조직의 구성물로 이용된다.
성인이 하루에 필요로 하는열량은 평상시 2,500Cal 정도이나 등산과 같은 활동을 할 경우 대략 3,000~4,000Cal가 필요 하다고 한다.
하루 4,000 Cal의 열량을 체내에 공급 한다는 것은 그리 쉽지 않다.
그러므로 6대 영양소의 역할과 식품과의 관계를 알아 식품 계획에 잘 응용 하여야 할 것이다.
① 탄수화물
1g당 4Cal의 열량을 내며 하루 필요량 중 50~60%를 차지하는 가장 중요한 에너지원이다.
탄수화물 중 당분은 가장 빨리 에너지원으로 사용될 수 있으므로 비상식품은 물론 간식에서 빠질수 없는 품목 이기도 하다.
탄수화물은 소화, 흡수 되면서 포도당 으로 변하여 혈액을 통해 세포로 운반되어 에너지로 사용된다.
이렇게 사용되고 남는 포도당은 글리코겐으로 변하여 근육과 간에 저장되고 남는 것은 지방으로 변하여 피부 밑에 축적된다.
체력 소모가 심하여 섭취한 포도당으로 에너지 충당이 안되면 근육과 간에 저장된 글리코겐이 포도당으로 변하여 사용된다.
② 지방
1g당 9Cal의 높은 열량을 내며 하루 필요량의 20~35%까지 차지 해야 한다.
에너지원으로 사용되는 것은 물론 이고, 축척된 피하지방이 추위나 더위로부터 단열 작용을 할 뿐 아니라 섭취 후 네 시간까지는 소장에 머물러
천천히 소화 되므로 포만감을 지연시켜 준다.
지방은 과잉 섭취된 탄수화물이나 단백질로부터 합성 되기도 하지만,식물성 기름 등에 많은 불포화 지방산은 반드시 섭취 해야 한다.
소화, 흡수된 지방은 글리세린과 지방산으로 분해 되는데 글리세린은 직접 에너지원으로 사용되고 지방산은 체내 지방으로 축척 된다.
③ 단백질
1g당 4Cal의 열량을 내며 하루 필요량 중 5~15%를 차지한다.
단백질의 기본 구성 단위인 아미노산은 20가지 가 있는데 12가지는 체내에서 합성이 되지만 8가지는 필수아미노산이라 하여 반드시 섭취해야 한다.
필수 아미노산을 섭취하지 않으면 정상적인 신체 기능이 불가능해진다.
단백질은 근육을 비롯한 여러 신체 조직의 기본 구성요소로 세포 무게의 10~20%를 차지하는데, 운동을 많이한 근육세포 단백질이 그렇지 못한 세포보다 많다.
그러나 단백질을 많이 섭취 한다고 근육이 불어 나지는 않는다.
④ 무기질
칼슘, 나트륨, 철, 요오드, 인, 마그네슘 등 금속 원소로 매우 적은 양이 필요하지만 신체조직의 구성 과 신진대사에 있어 없어서는 안될 것이다.
칼슘과 나트륨을 공급하는 소금은 하루 10g 정도를 섭취 해야 하는데 등산할때 처럼 땀을 많이 흘리게 되면
체내에 소금이 부족하게 되어 피로 회복이 안되고 두통, 현기증, 소화장애, 근육경련(쥐)등의 이상이 발생한다.
부족분은 식품에 포함된 것으로 자연스럽게 섭취 해야 하는데,필요 이상의 과잉 섭취는 심한 갈증 같은 역효과를 내므로 별도의 염분 섭취가
필요한 경우에는 꼭 취침 전에 하는 것이 현명한 방법이다.
⑤비타민
생리 기능을 조절하는 역할을 하는데 반드시 섭취해야 하며 부족하면 생명을 위태롭게 하기도 한다.
근래에는 약으로 나와 있는 것도 많다. 장기등산에 있어서 비타민의 섭취 문제는 최우선 으로 선경을 써야 하며 결핍으로
인해 발생하는 신체 이상에 대해서 유의 해야 한다.
⑥ 물
물은 신체 조직의 2/3를 차지하는데 이중 20%를 잃으면 생명이 위험하다.
등산 중에는 음식물로부터 섭취하는 수분 외에 하루 2~3ℓ의 물을 더 섭취 해야 한다.
간혹 등산 중에는 물을 적게 먹어야 한다고 하지만, 이는 땀을 별로 안 흘리고도 잘 갈수 있는 숙련자나 가능한 일로 체내에서 빠져나간 만큼
체내에 공급 시켜 주어야 하기 때문에 물이 부족한 비상시가 아니라면 어느 정도 자주 물을 마셔야 한다.
이렇게 열거한 6대 영양소 중 체 내에 들어온 탄수화물과 지방,단백질은 열거한 순서대로 사용된다.
한편 수영이나 달리기, 등반 등 단시간 내의 과격한 운동 시에는 특정 근육에 저장 되었던 글리코겐 으로부터 에너지가 생성된다.
적당한 운동 시에는 에너지원으로 탄수화물과 지방이 같은 비율로 소모 되지만..
＊1~2시간 이상 운동을 계속 할때는 지방의 소모량이 점차 증가하고, 3시간 이상 지속되면 에너지원의 90% 이상이 지방으로부터 나온다.
그러므로 장기 등반을 할 경우 사전에 체내 지방 축척이 필요하다. 단백질은 에너지원이 충분 할 때는 흡수된 것만 에너지원으로 사용 되지만
부족할 경우에는 체내 단백질이 분해되어 사용되는 최후의 에너지원이다.
＊등산식량의 구분.
①. 주식
쌀, 빵 등의 포만감을 주는 식품으로 선택이 중요하나 가급적 중량에 신경을 써야 한다.
②. 부식
다량의 주식을 섭취하면 혈액이 내장으로 몰려서 운동기능이 저하 됨으로, 부족한 주식의 에너지를 보충하여
신체기능 유지를 위한 대체 식품으로서 등산식품이 갖는 중요한 부분이라 하겠다.
모든 영양소가 골고루 갖춰지고 조리 하기가 간편하며 맛이 여러 사람의 기호에 잘맞는 것으로 선택한다..
③. 간식
조리하지 않고 먹을 수 있으며 식후 갈증이 없고 당질이 많이 함유된 식품이 좋다.
④. 비상식량 - 조난시 대비하여 각자 휴대한다.
등산시 여러 가지 조건으로 1일 또는 며칠 동안을 산속에 묶여 움직일수 없는 경우가 발생 할 수도 있다.
.비상식량 으로는 피로 회복이 가장 빠른것.
.열량이 높은, 간편하며 양이나 무게가 적은것. 조리를 하지 않고 그냥 먹을 수 있는 것이 좋다.
.당일 산행에는 1끼분, 2일 산행에는 2끼분, 3일 산행에는 3끼분이 좋다.
.비상식량으로는 햄 (캔), C-레이션, 치즈, 건포도, 육포.초콜렛, 건빵, 비스켓, 사탕, 약과 등이 적합하다.
＊ 등산식품 고려 사항.
①. 계절 : 춘, 하, 추, 동.
②. 등반대상지 : 국내, 국외, 고소, 인원, 1일섭취량,
③. 등반기간(단기, 중기, 장기, 해외장기) 예산, 사회적 여건, 연료, 수분이용, 자연정화, 기호, 영양, 간편성.운반.
＊ 식품포장.
등반 형태에 적합한 포장을 항상 염두에 두어야 한다.
① 단위 포장이 원칙이다.
② 부피를 적게.
③ 방수.
④ 파손방지.
⑤ 부패 가능성 여부.
⑥ 대원들간의 식품운반 배분.
＊ 장기보존 식품.
최근엔 장기 보존이 가능한 가공 식품들이 많이 개발되어 있어서 등반 형태에, 적합한 다양한 식품을 선택 할 여지가 많아졌다.
① 동결 건조식품.
② 방사선 조사 식품.
③ 알파미 : 물만 부으면 밥이된다.
④ 히트베 : 젤리모양의 복합 영양식품이다.
⑤ 분말식품 : 분말양념, 분말된장, 분말쥬스, 분말스프, 분말고기, 분말차, 미수가루등)
⑥ 통조림 : 육류, 어류, 김치, 야채, 과일, 젓갈 등
⑦ 건조식품 : 포, 건어, 건해조류, 건야채, 건과일, 건빵, 견과류 등.
＊ 등산에 적합한 식량.
* 영양소가 골고루 들어 있어야 한다.
* 높은 열량의 식품 이어야 한다.
* 소화 흡수가 잘 되어야 한다.
* 가볍고, 부피가 작으며, 휴대하기 편리 해야 한다.
* 조리가 간단하고 입맛에 맞아야 한다.
* 보존성이 강하고 변질 되지 않아야 한다.
* 버릴 것이 적어야 한다.
＊ 비타민에 대하여..
비타민은 중요한 것만도 13종류에 이른다.
각각의 필요량은 하루1,000mg이하. 하루에 새끼 손가락끝 만큼의 양을 취하면 충분 하기에 "미량 영양소"라고 불려지고 있다.
그러나 비타민은 미량 이지만 몸속에서 윤활유 역할을 충분히 한다.그러므로 건강 유지에 빼놓을 수 없는 물질이다.
자외선에 닿으면 몸 속에서 자연히 만들 어지는 비타민D 이외엔 우리몸 자체 로서는 자급 자족이 안되기에 음식에서 규칙적으로 취할 수 밖에 없다.
비타민은 물에 녹는 수용성 비타민과 기름에 녹는 지용성 비타민 둘로 나눌 수 있다.
수용성 비타민 에는 비타민 B 군과 비타민 C가 있고, 지용성 비타민 에는 비타민 A,D,E,K가 있다.
수용성 비타민은 매우 섬세하여 열이나 빛, 산소에 약하다.
물에 삶든가 씻기만 해도 곧 녹아 버리는데 지용성 비타민은 비교적 열에 강하고 특히 기름에 볶으면 오히려 흡수율이 높아지는 특성이 있다.
수용성 비타민의 경우 축적이 안되며 남는 것은 오줌에 섞여 배출 되므로 오줌 색깔이 짙게 보일 때가 있다.
또한 일에 지치거나 스트레스 따위로도 소비 되기에 섭취량이 표준치가 넘는다고 해도 걱정 할것은 없다.
한편 지용성 비타민은 소비되지 않은 분량 만큼 체내에 축적된다.
몸에 부족 해서는 안되지만 지나쳐도 몸에 해로운 경우가 있다.
의약품,영양보조식품, 할것없이 지용성 비타민을 취할 경우 과잉 섭취에 주의해야 한다.
초기 비타민의 이름은 발견 순서대로 A, B, C로 이름을 붙였으나. 나중에 각각의 화학구조가 밝혀지게 되자 그 구조를 나타내는 화학명을 붙였다.
비타민 A는 레티놀, B1은 티 아민, C는 아스코르브산, D는 칼시페롤, E는 토코페롤이다.
좋은글중..
●산에서는~ 먹는 만큼 간다~