산행.

●산을 오르는 것의 기본은 걷기 이다.
걷는 것이란 발을 움직일 때..

양발이 땅 에서 동시에 떨어져 있지 않고 .. 항시 어느 한발이 땅에  닿아있는 상태 를 말한다.

 

◐걷는것의 중요성.
걷는 것은 모든 등산 기술 에서 가장 기본 적인 기술 이다.
등산은 체력 과 기술이 절반씩 이라고 나누어 볼때 ,  체력은 걷는 능력을 기준으로 하고 기술이란 얼마 만큼 잘 걷는가로 요약 하게 된다.

 

기술을 요하는 암벽. 빙벽. 등반도 결국 암벽이나 빙벽에서 걷는것의 연장 이므로 걷는 것이 등산의 가장 기본이 된다.
일상 생활 에서는 평지를 걷는 수평 이동 만을 하지만, 산 에서는 경사지고 험한 곳을 수직 이동 하게 되므로 훈련 과 요령  그리고 과학적 지식이 필요 하다.

◐산에서 잘 걷는 방법.

산에서 걷는것과 평지에서 걷는것의 차이는 운동량에 있다.

일반적인 산길에서 10킬로의 배낭을 메고 오를경우 산소 소모량은 쉴 때에 비해 9 배 정도로 늘어 나고 , 하산시 에는 6 배 정도가 늘어 난다고 한다.

이것에서 볼수 있듯이 산행중 겪는 가장 큰 고통은 움직일수 없을 정도로 숨이 차오르는 것이다.

이는 운동량에 비해  산소와 혈액의 공급량이 부족해서 일어나는 현상이다.

산길을  걷기 시작하면 서서히 심장 박동과 호흡이 빨라 지고 운동량이  자신의 심폐 능력  이상으로 커지면서 더 이상 호흡이,

곤란 할 정도로 숨이 가빠지고 심장이 터질것 같은 증상이 온다.

이 같은 증상은 신체에서 요구하는 산소량을 충분히 공급 하지 못할때 일어나는 "산소 부족 상태로 사점(dead point)" 이라고 한다"

사점에 도달하는 운동량은 개인에 따라 차이가 있으며 , 산행중 누구나 한번씩 겪게되는 증상 이기도 하다.

◐상식적으로 사점에 빨리 도달 하는것 보다는 서서히 도달 하는 것이 좋다.

사점에 가까워 진다고 느껴지면 걷는 속도를 늦추고 심호흡을 하여 사점을 극복 해야 한다.

이때  오래동안 휴식을 하면, 다시 사점을 겪게 되므로 휴식 시간을 조절 할 필요가 있다.

이런 식으로 사점을 잘 극복해 나가면 몸에 적응되어 순탄한 산행을 계속 할수있다.

◐잘걷는 방법..
등산을 위해  특별한 운동을 하지 않는한, 등산을 처음 시작 하면 숨이차고  다리에 근육통이  오기도 한다.

이를 극복 하기위해 짧은 거리부터 시작하여 긴거리로 차츰 늘려 나간다.

그러면 고통은 점차 줄어 들고 산행은 수월 해 진다.  이와 동시에 자신의 몸 에 맞는 걷는 습관을 익힌다.

◐유연성 있고 리듬감 있게 걷는다.
걸음은 자신에게 알맞는 보폭으로 리듬있게 걸어야, 오래 걸어도 지치지 않는다는 것이 정석 이다.
오랜 경험을 가진 이들의 산행 걸음 걸이를 보면, 리드미컬한 발걸음과 동시에 상체를 어깨춤을 가볍게 추듯이,

좌우로 흔들며 걷는것을 보면은,  보는 사람들로 하여금 한눈에 잘 걷는다는 느낌을 받게 걷는다.

◐체중 이동을 확실히 한다.
내딛는 발바닥에  몸의 중심 즉 체중을 옮겨 땅을 밟는다.

땅을 밟을때는 발바닥 전체로 안정감 있게 디뎌야 한다.

 

호흡은 발걸음에 맞추어 가능 하다면 들이쉬는 숨과 내쉬는 숨을 같은 간격으로 유지 한다.

코로만 호흡해야 한다는 것은 잘못 알려진 상식이며, 입과 코를 적절히 사용해서  호흡해야 필요한 호흡량을 충분히 공급 받을수있다.

 

걸음 이란 좌우측 발을 번갈아 움직이는 동작 이므로 엄밀하게 따져보면, 한발을 움직일때 마다 체중을 이동 시키는 동작 이라고 할수있다.

따라서 체중을 중립에 두지말고 내디디는 발쪽으로 확실하게  옮겨야 다리 힘이 적게 들어 오래 걸을수 있다.

이와 함께 양 어깨의 힘을 빼고 편한 자세로 상체를 앞으로 조금 구부리고 무릎은 약간 들어 올리면서 한발자국씩 내딛는다 
다리로 몸을 옮기는 것이 아니라 허리를 앞으로 내밀어서 다리가 따라 가도록 한다.

그러면 자연히 몸이 앞으로 나가면서 그 중심이 내딛는 다리에 얹힌다. 다리로 걸으면 몸을 끌고가기 때문에 힘이든다.

◐오름길 과 내림길 걷는법.
오름길 에서는 보폭을 작게한다. 경사진 곳에서 걸음을 크게 내디디면 몸의 중심이 어중간 해져 걷기가 힘들어 진다.

보폭을 좁혀 한발자국씩 확실히 내디딘다. 팔은 크게 내젓지 말고 양 어깨는 보폭에 맞추어  리듬있게  좌우로 움직인다.

경사가 급한곳을 오를때 뒷발을 앞발과 직각이 되게 디디면, 마찰력이 커져 미끄러지지 않고 멈추어 설수 있으므로 잠깐씩 쉴때 좋다.

나무, 바위 모서리 같은 지형,지물을 잡고 오를때는, 뿌리가 흔들리는 나무나 썩은 나무, 푸석바위, 물기가 있는 바위는 주의해야 한다.

경사진 바윗길을 오를때에는 발 앞굽을 구부려 체중을 싣고 바위면의 요철을 잘 보고 딛는다.

손을 사용 할 만큼 경사가 급할 때에는, 손놀림에 의해 발에 실린 무게 중심이 흐트러 지지 않게 조심 한다.

 

잔돌이 많은 경사진 곳을 오를때는, 무게 중심을 약간 앞에두고 발목 과 허리를 부드럽게 움직이며 리듬을 타고 오른다.

무게 중심은 경사가 급할수록 앞 꿈치로 옮긴다.

 
계단 을 오르 내릴때 에는, 계단에 발 전체 를 딛는다.

오르막일 경우에는 무게 중심을 약간 앞에 두어야 균형 잡기가 쉽고 피로 해지지 않는다.

내리막의 경우에는 무게 중심을 낮추고 두서너 발 앞을 내다 본다.

계단을 오르내릴때에는,  발 앞꿈치나 뒤꿈치만 딛지 않도록 한다.

쇠줄이 설치된 바윗길을 오를때는, 한쪽 줄을 두손으로 모아 잡거나 팔을 벌려 두줄을 잡고 오른다.

이때  줄을 잡은 손이 항상 위쪽에 있어야 중심 잡기가 좋다.

 
오르막길을 오를때는 가능한 체력 소모가 적은 길을 선택하고, 경사면을 오를때는 갈짓자로 오르는것이 체력 소모가 덜된다.

하지만 25~40도 이하나 그 이상 의 경사일 경우에는 곧 바로 오르는 것이 힘이 덜 든다.

 
바위면을 내려갈때는 경사가 급해 질수록,  자세를 낮추고 발 전체에 균등히 체중을 실어준다.

쇠 난간이 설치된 길을 내려 올때는, 쇠기둥에 발을 대고 내려오며 될수 있으면 팔 힘을 빼지 않도록 하는 것이 좋다.

◐쉬는 요령.
산행중 한번 지치고 나면 다시 체력을 회복하기 어려우므로  몸 과 마음이 지치거나 피로 하기 전에 쉬어야 한다.

30분에 10분 휴식 같은 정해진 휴식 시간이 따로 있는것은 아니어서  대상 산길의 정도와  당일 자신의 체력,

동료 들의 컨디션 등을 감안 해 적절히 휴식 시간을 갖는다.

 

몸이 산길에 적응하는 초입 에는 자주.. 그리고 적응한 후 에는 점차 길게 쉬는 간격 을 잡는다.

쉬는 시간은 땀이 식으려고 하는 정도 까지 면 적당 하다.

 
한 자리에서  너무 오래 쉬거나 자주 쉬는것은, 오히려 산행 리듬을 깨는 역할을 한다.

무거운 배낭을 멘 경우에는, 조금 빨리 걷고 쉴때 조금 여유있게 쉬어 주는 것이 체력 관리에 도움이 된다.

 

급경사의 오르막에서는, 배낭을 메고 선채로 잠시 호흡을 가다 듬으며 쉰다.
굳이 쉼터나 급경사 직전, 정상에서 쉴 것을 고집  하지 말고 ..경치가 좋은곳 이나 인적 드문 조용한 계곡,

시원한 바람부는 탁 트인 전망이 있는곳 , 타인의 통행에 지장이 없는 곳이라면 잠시 쉬어 가는 것도 좋다.

 
쉴때는 바람이나 기온의 정도 를 감안 하여  잠시 라도 방풍의를 껴 입고 열량 많은 행동식으로  체력을 보강 하는 것이 좋다.

여유 있을 때는 복장 과 등산화 끈을 고쳐 묶어  발의 피로를 잠시라도 풀어주는 것이 좋으며, 출발 하기 전에는 발목 과 무릎을 간단 하게 풀어준 뒤 출발 하면 좋다.

◐산행 시간과 거리.
계획 하고있는 산행의 전체 보행량을 가능한 측정-계산 하여  구간을 설정, 체력을 안배 해야 좋다.

대개 산행 거리와 시간은 한시간 기준으로 평지 에서 여럿일때 4킬로 혼자서는 5킬로,

오르막 에서 여럿일때  고도 300미터  혼자는 고도 400미터 정도를 기준으로 본다.

자신의 체력을 4:4:2 혹은 4:3:3 정도로 오름길: 내림길: 남길 체력 으로 배분 하여

항상 만일의 사태에 대비해 자신의 체력을 남겨두며 산행 내내 적절히 체력을 안배 해야 한다.

 
◐산행중 음식물 섭취방법.
보행중 물을 많이 마시면  위의 포만감으로 걷는데 매우 불편하다. 또한 땀을 많이 흘리게 되므로 옷이 젖는등 많은 열을 손실 하게 된다.

그러나 필요 이상 물을 마시지 않고 참는것도 금물이다.

따라서 물을 적당히 마시되 입속 가득히 일시에 마시지 않고 입안과 목을 축이는 정도로 물을 씹듯이 천천히 마시고 자주 마시는 편이 좋다.

산행중 에는 언제나 물통에 물이 있어야 하고 산행을 마친후 물이 남아 있어야 한다.

여름철에는 땀을 많이 흘렸을 경우 소금을 섭취하는 것도 체내에 소모된 염분을 보충키 위하여 필요한 일이다.

대개의 경우는  몸안에 축적된 염분 만으로 충분하다.

 

소금을 복용할 경우에는 사람에 따라 가루 소금을 먹으면 구토 등을 유발 하는 예도 있으므로,

정제로 된 소금이  복용 하기에 편리 할뿐더러 휴대 하기도 간편 하다.
체력을 유지하기 위하여  휴식 시간을 이용 하거나 걷는 도중 이라도, 짬짬이 서서  음식물을 섭취 해서 열량을 보충 해 주는것이 좋다.

그러나 이때 주의 할점은 위에 부담을 주지 않고,  칼로리가 높고 소화가 빠르고 갈증이 없는 것이어야 좋다.

◐산 에서의 협동심.
산행중 개인은 팀의 일부분 이라는 전체 의식을 확고히 하여 팀의 행동에 적극적인 참여와 협조를 하여야 한다.

팀의 리더를 제외 하고는 가능한한 일행중 약한자를 앞으로 세워 산행 하게 한다.

선두와 후미는 일정한 거리를 유지 하여야 하며 수시로 연락 되어야 한다.

 
산행중 리더는 대원의 체력 상태 및 보행 상태를 계속 파악 하여야 하며, 대원은 이상 유무를  리더 에게 보고하여 만일의 사태에 신속히 대처 할 수 있어야 한다.

팀의 보행 능력 기준은 가장 약한 자를 팀 전체의 능력 기준으로 삼아 일정 및 보행 시간을 계획 한다.

 
리더의 지시없이 대열을 이탈하여 앞으로 나가거나 뒤로 쳐져서는 안된다. 자기 과신이나 만용은 조난 사고의 지름길 이다.

보행중 나뭇가지를 치고 지나 가거나, 배낭에 걸려 튕겨 뒷사람이 다치지 않도록 유의하고 팀원간 일정한 간격을 유지하여 산행한다.

▣발과 무릎 보호.

◐발에 물집이 생기는 경우.
보통 물집은 헐거운 등산화, 느슨하게 조인 등산화끈, 창이나 발목이 딱딱한 등산화, 얇은 면양말 착용등으로 딱딱한 신발과 부드러운 피부가 마찰 하면서 생긴다.

장거리 산행시는 신발 바닥에 파우더를 뿌리거나, 양말 바닥에 비누를 문질러서 마찰을 최소화 한다.

 

근본적으로 좋은 질의 두터운 양말과 자신의 발에 잘 맞고 익숙해진 등산화가 바람직 하다.
물집이 생겼을 경우에는 반창고나 두꺼운 거즈를 대고  일회용 밴드를 붙여야 한다.

이미 생겼을 경우에는 물집 주위에 솜으로된  붕대를 덮어서 물집 위로 압력이 가해지는 것을 막아야 한다.

♣물집을 일부러 터뜨리지 않도록 한다.

◐발목 통증이 생기는 경우.
산행중 발목의 통증은 주로 잘못된 걷는 습관과 자신의 발에 맞지 않는 등산화로 부터 생기는 경우가 많다.

걸을때 발뒤꿈치 부터 발바닥 앞꿈치 순으로 땅에 닿게 하여, 발바닥 전체로 땅을 밟도록 해야하며  발아래를 잘 살펴 안정적인 지점에.

발을 디디도록 주의하여 부상을  입지 않도록 한다.

 

등산화는 장기, 종주 등산의 경우 발목까지 감쌀수 있는, 목이높은 중등산화를 선택해서  발목의 피로 와 부상을 예방한다.
자신의 발에 익숙해지지 않은 등산화  일수록, 발뒤꿈치나 발목 부위의 통증을 일으키기 쉽다.

◐무릎 통증이 생기는 경우.
일반적으로 산행중 통증을 많이 호소 하는 부분이  무릎 이다.

하산시에 발목 과 무릎에 전해 지는 부담은 보통 자신  체중의 3배 라고 한다.

거기다가  배낭 무게 까지 합하면  하산시 무릎 에 상당한  부담이  됨을 알수 있다.

 

일단 무릎에 통증이 느껴지면, 아슆지만 산행을 당분간 자제 하며 쉬도록 한다.

가벼운 대부분의 경우에 휴식기를 가지면 회복 된다. 

산에  갈때 마다 무릎에  통증이  느껴지게 되면  병원 이나  한의원에 찾아가,  정밀한  진단을 받아 보고 그에 합당한  치료를 꾸준히 받아야 한다.

보통  침 이나  물리 치료 를 받게 된다.

 
산행 때마다 무릎에  통증이  지속적으로  느껴 지는 경우, 무릎 연골의  운동 방향이  무리한  하중에  견디지 못하고  운동 방향이  어긋나거나.

기타 무릎의  힘줄 이나  근육 조직 이  손상을  입게 되는 것이 그 이유 이다.

병원에서  X레이 촬영 을 해도 이상 없음 으로 판명 되는 경우 가 많다

 

꾸준히 치료 를  받고 휴식을 취한 후 설사 일상 생활시  통증이 느껴지지  않더라도 산에 가면 재발 하는 경우가  많으므로 완전히 완치 된후에

산에  가도록 한다.

치료를 게을리 하고  계속 재발 되는 경우 증세가 심해져  아에 산에 가지 못하는 경우 까지 생긴다고 하니  충분한  치료를 받도록 한다.

◐무릎 보호를 위해서는 다음과 같은점에 주의 한다.
하산시  절대 로 뛰어서  내려 가지  않도록 한다.
자신  몸무게 의 1/3이상 의  배낭은  메지  않도록 주의 한다.
알파인스틱 사용 과 깔창,  무릎 보호대를 사용 하여 사전에  무릎을 보호 한다.

 
무릅에 통증이  있을때에는 산행을 자제 하며, 완전히  통증이 사라질때 까지 휴식과 치료 를 꾸준히 받는다.
자신의  체력에 맞는 산행을 하며, 하루 15킬로 이상, 6시간 이상 의 산행 을 자제한다.. 하는 식의 원칙을  정해 두고  스스로 지켜 나간다

평상시  자신의  체력에 합당한  운동을  순차적  으로  강도를  높여가며 꾸준히 한다.
무의식적으로  한쪽 다리만을  계속 사용 하지 않고  양다리를  균형있게 사용 하도록 한다.

◐산행중 주의해야 할 것.
주머니에  손을 넣고  걷지 않으며, 보행중 에는 복장을 고친 다든가 하는.. 걷는것  이외의  행동을 삼가 하고  항상 주의를  집중하여 산행한다.

산길에서  보행중  흡연은 절대로 삼가 한다.

산행에 함께 나서는 동료들을 위해서  산행할 산에 맞는 체력을 평소 기르고  장비를 철저히 준비 함으로써 동료 들에게 부담을 주지 않는 것이 산행 예의 이며,

좁은 산길 에서는, 땀  흘려 올라 오는 사람을  위해  내려가는 사람이  잠깐  길옆 으로 비켜 주는 것이 산행 예의이다.

 
여러 사람이 함께 산행할때  뒤쳐져서 동료들 에게  심적  부담이 되지 않게 하는 것이 전체에 대한 예의 이며,

뒤로 쳐진 동료를  위해서 산행 속도를 늦춰  함께  전체 일행 보조를  맞추는 것이  동료 애다..

산 에서  오가며  만난  이들과  반갑게   인사 하는것은  산을 사랑 하는 사람들과의  교감이며 예의이다.

단체 산행시  마주치는 사람에  일행 선두가  인사 하면  후미는 목례  인사  정도로 하는게 좋다.

앞 사람 을  앞지를 때는 "먼저 가겠습니다" 하고 양해의  인사말 을 잊지 않으며, 큰 소리로  떠들거나 하여  다른 사람 에게 방해를 주는 행동을 삼가 한다.

 

●산행 중 휴식 이나 식사 장소~ 지나온 자리에  흔적 남기지 않도록 하고  

    자연 보호나 쓰레기 되가져  오기에  충실한 산악인이 되도록 하자.