준비 운동.

★요즈음 웰빙 생활 과 불황 이 겹쳐 돈..덜 들고 실속 건강 운동..               "무박산행’ ‘야간등산" 등 이 인기 를  누리 고  있습니다.   강변 조깅 코스 동네 공원 등 에는 쌀쌀해 진 날씨 에 도 아랑곳 않고 새벽 조깅 을 즐기는 사람, 아침 운동 하는 사람 들로 여전히 붐비며 겨울 등산, 골프, 나 스키 를 즐기는 사람 도 많습니다.   이런 분들 덕분 에 겨울 이 되면 정형외과 나 재활 의학과 병원 이 의외 의 특수 를 누립니다. 아무런 준비 없이 의욕 만 앞서 운동 을 하다 보니 각종 ‘운동 상해’를 입기 때문입니다.   ☆그러나 구더기 가 무서 워 장 못 담그 겠습니까? 기온 에 따른 인체 와 운동 능력 의 변화 를 이해 하고, 기온 변화 등 의 돌발 변수 에, 철저 히 대비 하면 운동 중 사고 나 부상 도 예방 할 수 있습니다.   겨울철, 운동 중 부상이나 사고 를 예 방하기 위해선 무엇 보다 스트레칭 과 준비 운동 을 철저 히 해야 합니다.   ☆운동 중 부상 을 입는 첫번째 이유 는 몸 이 유연 하지 않기 때문 입니다. 몸이 유연 한 사람 이라면 길 을 걷다 넘어 지더라 도 순간적 으로 넘어 지는 자세 를 바꾸어서 충격 을 최소 화 할 수 있지만 그렇지 못한 사람 은 무방비 상태 로 넘어져 크게 다치게 됩니다. 몸이 유연 하다는 것은 온 몸 근육과 관절 을 가동(稼動) 범위 까지 움직이는 능력 을 말합니다. 그래 야 운동 중 부상 도 방지 하고 운동 능력 도 100% 발휘 됩니다.   예를 들어 평소 타이거 우즈 처럼 힘차게 허리 를 돌려 골프 스윙 을 하는 사람 도 겨울철 엔 관절 과 근육 이 굳어 있기 때문 에 관절 의 가동 범위 가 많이 좁아져 있고, 따라서 평소 처럼 스윙 을 하면 십중 팔구 허리 를 다치 게 됩니다.   기온 이 내려 가면 관절 을 구성 하는 인대, 건, 근육 이 모두 수축 되기 때문 에 관절 을 움직일 수 있는 범위 가 좁아 지고, 근육 을 이루는 근섬유 역시 온도 가 떨어 지면 수축력 과 파워 가 떨어 지기 때문 입니다. ☆올 바른 스트레칭 과 준비 운동 이 필요 한 이유 가 여기 에 있습니다. ☆스트레칭 과 준비 운동 을 같은 것으로 생각 하는 사람 이 많은데    이 두가지 는 운동 성격 이 전혀 다릅니다.   ☆먼저 스트레칭 이란 관절 과 결합 조직, 근육 등 을 신장 시키는 행위 입니다. “이미 굳은 몸 이 스트레칭 을 한다고 유연 해 지겠느냐”고 말하는 사람 이 많은데,  예를 들어 윗몸 굽히기 를 할 때 처음 엔 발 에 손이 닿지 않지만 숙인 동작 을 한 동안  유지 하다.  다시 시도 하면 처음 보다 훨씬 많이 굽어 집니다.   ●스트레칭 이 그 사이 에 관절 의 가동 범위 를 넓혀 놓았 기 때문 입니다.   ☆한가지 주의 할 점은 학교 나 군대 에서 배운 도수체조 와 스트레칭 을 혼동 하고,   예를 들어 반동 을 줘서 허리 를 굽히거나, 목 을 ‘뱅글뱅글’ 돌리지 말 라는 것입니다. ※도수체조 는 준비 운동 이지 스트레칭 으론 부 적합 합니다.    이런 동작 자체 가 부상 의 원인 이 됩니다.   ☆스트레칭 은 목이나 팔, 어깨 등 을 길게 뻗거나 늘어 뜨리는 정적 인 동작 입니다. 따라서 목을 옆으로 돌려 손으로 가만히 누르거나, 굽혀지는 만큼 만 허리 를 굽혀서. 그 자세 를 5~30초 유지 하는 것처럼 ‘조심스레’ 스트레칭 을 해야 합니다. 본 운동 동작 으로 구성되는 준비 운동 은 ‘안정’ 상태 에서 ‘운동’ 상태 로 옮아 가는 중간 단계 로 근육 과 관절 의 온도 를 높이고, 심장 이나 폐 등을 운동 상태 에 대비 시키는 것이 목적 입니다   겨울철 아침 운동 을 나갔다 사망 하는 경우 는 안정 상태 가 갑자기 운동 상태 로 전환 되면서 심장 등이 미처 준비 를 하지 못했기 때문입니다.   그러나 준비 운동 을 충분히 하면 근육 의 온도 는 올라가고 혈류 는 증가 돼 운동 상태에 대비할 수 있게 됩니다.   자연 히 준비 운 동은 본 운동 을 하는 동작 과 같은 것(예를 들어 축구 의 경우 가볍게 뛰는 것)인데 운동 의 강도 는 ‘체온 을 상승 시키고 가볍게 땀이 날 정도 가 좋습니다.   ☆준비 운동 과 스트레칭 은 추운 날씨 일 수록.. 강도 가 세 져야 하며,    가급적 실내 에서 하는 게 좋습니다.   ☆운동 중 부상 을 당하 는 또 다른 이유 는 욕심 을 부리기 때문 입니다.   예를 들어 대부분 의 스키 부상 은 아침 부터 스키 를 타서 피로 가 누적 되는 오후 2~4시 사이에 집중 적 으로 발생 합니다.   최근 백두대간 종주(縱走) 등 겨울 산행 을 즐기는 사람 이 많아 졌는데 잠도 자지 않고 등산하는 무리 한 일 정을 세웠다 가 겨울 산 에서 다리 에 힘이 빠지면 큰 사고 를 당할수도 있습니다.   자신 의 능력 에 맞 추어서 운동 을 해야 합니다. 다른 사람 이 그렇게 한다고 ‘덩달아’ 해서는 곤란 합니다.   규칙적 으로 운동 해야 좋다 고 해서 몸 이 따라 주지 않는데 도 매일 새벽 운동 을 하는 것은 좋지 않습니다.   ☆몸 이 피곤 해서 일어 나기 힘 들다면 차라리 집 에서 쉬는 것이 더 좋습니다.  운동 효과 는 주 3~4회로 충분 하며, 피곤 해서 일어나기 힘 들다면 차라리 쉬는 것이 더 좋다.   일반적으로 겨울철 에는 체온 을 유지 하는데 만 도 10~15%의 에너지 가 더 소비 되므로 운동 을 할 때 에는 평소 보다 더 많은 체력 이 요구 됩니다. ☆따라 서 운동 강도 도 평소의 70~80% 수준 으로 낮추는 게 좋습니다. 평소 운돔 하는데 있어서 강조 하고 싶은 점은 안전 의식 입니다. 안전 의식 은 항상 최악 의 가능성 을 염두 에 두고 대비 하는 것입니다.   예를 들어 새벽 에 일어나 조깅 을 하러 나간다 고 가정 해 봅니다. 겨울철 엔 평소 보다 길이 미끄럽기 때문에 넘어질 가능성 이 크며, 넘어질 경우 몸이 굳어 있기 때문에 훨씬 많이 다치게 됩니다.   또 날이 어둡기 때문 에 운동 을 하러 가는 도중 교통 사고 를 당할 가능성 도 훨씬 높습니다. 안전 의식 은 이 모든 것을 알고 염두 에 두고 조심하는 것입니다.   굳이 미끄러지지 않는 신발 을 신고, 넘어져 도 다치지 않을 만큼 두터운 옷을 입지 않더라도, 단지 그 같은 가능성 을 한번 쯤 생각 만 해보기만 해도 ‘상당한’ 사고-부상 방지 효과 를 거둘 수 있다고 전문가 들은 말합니다. ☆부상-사고 위험 이 큰 스키 나 등산 을 갈 때는 더 더욱 안전 의식 을 가져 야 합니다. 겨울 산행 의 경우 예기치 않은 기상 변화 로 조난 을 당할 수도 있으므로 옷, 장비, 비상식량, 구급약 등 을 충분히 준비 해야 하며, 기상상태 도 사전 에 점검 해야 합니다.   스키 도 부츠 와 스키의 바인딩 을 점검 하는 등 장비 를 충분히 점검 하고 헬멧, 고글, 무릎 보호대 등의 안전 장비 를 갖추는 게 좋습니다.   “추운 날씨 에 언 몸을 녹인다” 며 술 을 마시고 눈 덮인 겨울 산 을 오르거나,  스키 를 즐기 는 사람 이 많습니다.,   ☆“예전 에도 그렇게 해 왔는데 설마 무슨 일 이 일어 나겠느냐” 하고 쉽게 생각 하는.  사람 이 많은데 항상 ‘설마’ 가 사람 을 잡는 법입니다.   술을 마시면 잠깐 동안 체 온이 올라 가지만 얼마 못 가 이뇨(利尿)·발한(發汗) 작용 에 따라 체온 이 떨어 집니다. 뿐만 아니라 술 은 체력 과 사고력, 판단력 을 떨어 뜨려 낙상 이나 스키 부상의 원인 이 되므로 절대 금물 이다. 겨울철 장시간 실외 에서 운동 이나 스포츠 활동 을 할 때는 체온 관리 에도 신경 을 써야 한다. 바람 이 불거나 눈 또는 비 를 맞으면 체온 이 급격 하게 떨어 져 적절히 보온 하지 못하면, 저체온증 이 일어 나 위험 할 수도 있습니다.   저체온증 에 대비 하기 위해서 는 두꺼운 옷 보다 는 얇은 옷을 여러벌 입어야 하는데, 그렇다 고 옷을 너무 많이 입고 운동 하는 것도 좋지 않습니다.   옷을 지나치게 많이 입으면 몸 이 빠르게 더워져서 땀이 나고, 운동 뒤 땀이 증발 하는, 과정 에서 쉽게 체온 이 빼앗기 기 때문 입니다.   ☆위와 같은 이유 에서 땀 복을 입고 하는 것도 운동 도 좋지 않습니다. 얇은 옷 을 여러 벌 입고 운동 을 하다 더우면 하나씩 벗고, 운동 을 한 뒤엔 다시 입는 것이 좋습니다.   상황 이 허락 된다면 재빨리 따뜻한 물에 목욕 을 하고 마른 옷으로 갈아 입는 게 좋습니다. 운동 을 심하게 하면 면역력 이 잠시 동안 떨어져 감기 에 걸리기 쉽기 때문에 체온 유지에 특별히 신경 을 써야 합니다.   과일 이나 주스 등 으로 비타민C 를 보충 하고  충분한 휴식 을 취 하는 것도 운동 후 , 감기 예방 에 도움 이 됩니다 . 한편 체온 은 대부분 목 윗 부분 을 통해 빼앗기므로 가급적 모자 를 쓰고 목도리 를 두른 상태로 운동 을 해야 합니다. ※손, 발, 코, 귀 등 말단 부위 에는 피 공급 이 크게 줄어 체온 이 떨어 지게 되므로,   장 시간 운동 시 에는 적절히 보온 해야 합니다.   ★고혈압 등 만성 질환자 의 겨울 운동 에 관해.. 고혈압 환자 는 특히 추운 곳에 나가면 혈관 이 급격 하게 수축 되고 심장 부담 이 증가 되 뇌출혈, 심근 경색 등 의 위험 이 커지므로 주의 해야 합니다. ※고지혈증, 관상동맥질환, 뇌혈관질환, 당뇨, 비만 환자 도 이런 위험 에서 조심 해야 함니다.   따라서 만성 질환자 는 “사고 를 당할 수도 있다”는 점을 명심 해야 하며, 심지어 신문 을 가지러 간다고 내복 만 입은 채로 현관문을 열고 밖으로 나가는 것도 삼갈 정도로 조심해야 합니다.   그렇다고 운동 도 하지 않고 집에만 있으라는 것은 아닙니다. 고혈압 환자 등 만성 질환자들 은 가급 적 기온 이 올라간 오후 에 운동 하거나, 겨울 동안 에는 실내 에서 운동 하는 게 좋습니다. 중량 운동 인 역기 와 같은 순간 적 으로 힘을 쓰는 근육 운동 은 위험 하므로 피해 야 합니다. 겨울철 엔 피부 등 을 통해 빼앗긴 열 을 보충 하기 위해 에너지 대사가 더 활발 해 집니다. 실외 에 가만히 있기만 해도 여름철 보다 15~20% 정도 많은 에너지 가 소비 됩니다.   이를 역으로 살 빼기에 응용 하면 겨울철 엔 훨씬 적은 노력 으로 많은 에너지를 소비 할 수 있습니다. 살 빼는 찬스 일수도 있다 는 얘깁니다.   그러나 겨울철 엔 활동량 이 자연히 줄어 들며, 칼로리 섭취량 도 많아 진 다고 합니다. 춥다고 집안 에서 움츠려 있지만 말고 밖으로 나가서 활기 차게 운동 하시길 권합니다.   위에서 말씀 드린 몇 가지 수칙 만 지킨다 면 눈 덮인 겨울 산을 오르든 바람 쌩쌩 부는 한강 을 달리 든 아무런 문제 가 없을 것 같습니다. [조선닷컴 임호준 기자]    ★건강 한 삶 위해~오늘 도 운동 !★