오르막의 피로
베테랑과 초보 사이에는 등산으로 느끼는 '괴로움'에 크게 차이가 있다. 베테랑은 무의식 가운데 페이스 배분을 하여 느긋하게 오르므로 피로를 덜 느낀다. 그러나 초심자는 반드시라고 해도 좋을 정도로 너무 빠르게 걸어 지쳐버리는 케이스가 많아, 산행 후반이 되면 휴식을 번번히 취하지 않으면 안 되게 된다.
1. 등산과 평지 보행의 차이
등산은 짐을 들지 않고 평지를 걷는 것과 달리, 짐을 짊어지고 비탈길을 걷지 않으면 안된다. 따라서 '천천히' 걷지 않으면 지쳐 버린다. 등산을 하기 위해서는 '평지를 걸을 때의 반 이하의 스피드로 걷는다'라고 하는 것이 하나의 기준이 된다.
2. 마이 페이스의 결정 방법
베테랑이 등산하고 있을 때의 심박수를 재어 보면 여름 또는 겨울 등산을 불문하고, 또 짐의 무게나 등산로의 경사에 관계없이 150~160박을 넘지 않는다고 한다.
등산시에 있어서의 연령별의 목표 심박수를 보면 20대(140~150), 30대(135~145), 40대(125~135), 50대(120~130), 60대(110~120), 70대(105~115)으로, 체력이 있는 젊은 사람은 150~160박 이하의 심박수로 등산하도록 하다. 그리고 중고령자의 경우는 심장의 능력이 저하되고 있으므로 좀 더 낮은 심박수로 걷도록 한다.
심박수는 손목에 가볍게 손가락을 대어 잰다. 좌흉(심장 위)이나, 목(경동맥 위)에 손이나 손가락을 대어 재어도 괜찮을 것이다. 또한 심박수는 휴식을 취하자마자 저하해 버리므로 휴식한 잠시후로부터 재는 것은 의미가 없다. 쉬자마자 재든지, 걷고 있는 도중에 멈추어 재든지 항상 자신의 심박수를 파악하면서 마이 페이스를 지킨다.
 3. 계단 오르기는 등산 스피드의 2배 이상
우리가 일상생활에서 아무 생각없이 계단을 오르고 있을 때는, 가장 경사가 힘든 등산로를 오르는 통상 등산 속도의 2배 이상의 스피드로 오르고 있는 것이 된다. 이것을 간단히 할 수 있는 것은 계단의 등고차가 불과 5~6ｍ 밖에 안되기 때문이다. 등고차가 몇 백ｍ나 되는 실제 산에서는 이러한 페이스가 통용되지 않는다. 초보자가 산에서 지치기 쉬운 것은, 일상생활에서의 계단 오르막의 페이스가 머리에 새겨져 있어서 산에서도 같은 페이스로 올라 버리기 때문이다.
내리막의 피로
오르막에 비해 내리막은 편하다고 생각하는 사람이 많을 지도 모른다. 하지만 내리막에서도 역시 피로는 일어난다. 게다가 그 피로는 오르막의 피로보다 훨씬 사고가 발생하기 쉽다. 실제로 등산의 사고가 가장 많은 것은 내리막에서의 굴러 떨어지는 사고지만, 내리막에서 발생하는 피로와 깊은 관계가 있다.
1. 오르막과 내리막의 차이
오르막에서는 빠르게 걸으려고 하면 심박수는 급격하게 상승한다. 이에 비해 내리막길에서는 달렸다고 해도 별로 심박수는 오르지 않고 괴로움도 심하지 않다. 즉, 내리막이 편하다고 믿어 버리기 쉬운 것은 심장이나 폐가 괴롭지 않기 때문이다.
2. 내리막에서 일어나는 피로와 근육의 손상
오르막에서는 심폐계에 큰 부담이 가지만 근육에의 부담은 거의 없는 것으로 알려져 있다. 그러나 내리막에서는 반대로 심폐계에의 부담은 작지만 근육에의 부담은 매우 크다고 한다.
3. 근육통은 근육이 피로하다는 표시
근육세포가 손상되고 있다는 것은, 운동 중 보다는 운동 후 잠시 후로부터 어떤 증상이 나타나고부터 처음 알 수 있다. 어떤 증상이란 '근육통'이다. 근육통이란, 근육이 망가졌을 때에 일어나는 염증의 아픔이다.
평상시부터 산에 자주 가는 사람이나 충분한 트레이닝을 쌓고 있는 사람이라면, 등산을 해도 근육통은 일어나지 않는다. 이에 비해 평상시 별로 운동하고 있지 않는 사람이 등산을 하면 몇 일간은 근육통에 시달리게 된다. 근육이 약하기 때문에 스트레스에 견디지 못하고 많은 근육세포가 망가지기 때문이다. 즉, 근육통이 발생하는 등산은 결코 건강한 운동이라고는 할 수 없다.
4. 내리막에서 급격히 피로해지는 다리 근력
등산에서 가장 중요한 움직임을 하는 것은 넓적다리의 전면에 있는 근육(대퇴사두근)이다. 이 근육은 오를 때는 길이가 줄어들면서 힘을 발휘하고, 내려갈 때는 길게 늘어지면서 힘을 발휘한다. 운동 생리학의 용어로 전자를 '단축성 수축', 후자를 '신축성 수축'이라고 하며, 근력이 부족한 사람이 신축성 수축을 많이 필요로 하는 운동을 실시하면 근육세포가 망가져 버린다.
단축성 수축의 경우는 근력의 저하율도 낮고 원상회복도 빠르지만, 신축성 수축의 경우는 근력이 크게 저하해 버려 며칠이 지나도 원래대로 돌아가지 않는다. 즉, 산을 오르고 있을 때는 단축성 수축을 하고 있으므로 근력은 그만큼 저하하지 않는다. 그러나 내리막에서는 신축성 수축이 반복되기 때문에 각력이 약한 사람은 근력이 급격하게 저하하기 때문에 각력이 저하하면 체중을 유지할 수 없게 되어 자칫하면 앞으로 굴려 넘어지기 쉽게 된다.
5. 내리막의 착지 충격은 오르막의 2배
다리가 지면으로부터 받는 충격력을 조사한 데이터에 의하면 평지의 보행에서는 체중과 거의 같은 정도의 힘이 완만하게 걸릴 뿐이지만, 조깅에서는 체중의 2배 정도의 힘이 착지한 순간에 단번에 걸려 있다. 또 계단을 오르는 경우에는 체중과 거의 같은 정도의 힘이 완만하게 걸릴 뿐이지만, 내리막에서는 오르막의 2배(즉 체중의 2배)의 힘이 착지한 순간에 단번에 걸려 있다. 등산용 배낭을 매고 있으면 당연히 더 큰 충격력이 걸리게 된다. 이러한 강한 충격력은 근육의 피로를 빠르게 하여 전도 사고의 원인이 된다.(www.cityhands.com) |
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